Legumi

I legumi sono tra i vegetali più ricchi di proteine e possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Per l’elevato contenuto di amido inoltre sono una buone fonte energetica.

 

Contengono fibra alimentare sia insolubile che insolubile.

Fibra insolubile: principalmente cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna, regola le funzioni intestinali

Fibra solubile o formante gel, può favorire il controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue

le quantità di vitamina del gruppo B, ferro, calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali
I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ma appartengono al gruppo dei legumi anche la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi.
I legumi, contengono pochi grassi (fa eccezione la soia) principalmente polinsaturi.

 

Digeribilità dei legumi

Lo sviluppo di gas intestinali (flatulenza) può essere associato al consumo di legumi, con intensità variabile in relazione alle quantità, all’abbinamento con altre fonti di fibra ed alla sensibilità individuale.

La causa di questo fenomeno è la presenza di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che il nostro intestino non può digerire in quanto sprovvisto degli enzimi specifici in grado di attaccarli: di conseguenza questi carboidrati indigeribili sono degradati dalla flora batterica intestinale, con produzione di gas.

I legumi contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo e pertanto vanno cotti a lungo.

Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l’inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5° – 6° mese di vita.
Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da parte dell’organismo. Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue).
Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna